8-kroková ranná rutina pre krajší život

Dobrá a zdravá ranná rutina môže nastaviť tón pre zvyšok tvojho dňa. Je pravda, že to ako sa ráno nastavíme sa s nami ťahá zvyšok dňa. Správna ranná rutina ti umožní cítiť sa sviežo, bdelo, motivovane, vyživene a pripravene čeliť novému dňu.

Ako to môže vyzerať, keď nemáš zavedenú zdravú rannú rutinu? No, asi ako také bežné rána, keď si na seba nevytvoríme čas. Mohlo by to znamenať, že rána budú tak trochu všadeprítomné. Môže to znamenať, že zaspíš, mnohokrát odložíš budík a potom sa len veľmi ťažko budeš musieť vytiahnuť z postele opäť o niekoľko minút neskôr ako si plánovala. Budeš sa cítiť unavene, možno aj spomalene a bez motivácie. Pravdepodobne by si  najradšej schmatla prikrývku a hodila sa späť do postele namiesto toho, aby si čelila dňu, ktorý je ešte celý pred tebou.

Ranná rutina: Prečo ju potrebuješ správne nastaviť?

Viem, že kedykoľvek sa zobudím a urobím veci, ktoré chcem urobiť predtým, než začnem pracovať, cítim sa sviežejšie, motivovanejšie a pripravená čeliť novému dňu. Ak som už vynechala cvičenie alebo som sa zle vyspala či som si nedopriala výživné raňajky, necítim sa byť tak nabitá energiou, ako by som mohla. O to horšie, keď mám pred sebou náročný deň v práci. 

V dnešnej dobe máme všetci naplno zaneprázdnený život. Väčšina ráno nemá veľa času nazvyš. Takže teraz trochu na rovinu. Nehovorím, že musíš vyskočiť z postele o 4:30. Taktiež ani nehovorím, že si treba ísť pred prácou zabehať 10 kilometrov. A to nehovorím, že túto rannú rutinu musíš dodržiavať do bodky každý deň svojho života. Samozrejme, sú dni kedy sa zmení program.

Chcem ale povedať, že pri nabiehaní na jednoduchú rannú rutinu je dobré zamerať sa na väčšinu rán, najmä cez pracovné dni, od pondelka do piatku. Na víkend si môžeš dať pauzu alebo si nájsť víkendovú rutinu, ktorá bude o niečo voľnejšia. Dobrá ranná rutina je predovšetkým o vytváraní zdravých návykov. Znie to jednoducho, ale aj malé zmeny môžu mať oveľa väčší vplyv, možno väčší, než by si si myslela.

ranná rutina

1. Snaž sa ísť spať v rovnakom čase

Je dôležité si pamätať, že príprava na ráno, začína už večer. Chodenie do postele každú noc v rovnakom čase ti môže pomôcť byť zdravšou a šťastnejšou. Ak chceš ďalší deň začať produktívne a s dobrým pocitom, potom dáva zmysel, že musíš začať večer predtým. Snažím sa dbať o to, aby som každý večer chodila spať v rovnakom čase, takže kým sa potrebujem zobudiť, budem mať, ideálne, celých osem hodín spánku (prečítaj si taktiež Spánok v živote ženy: Ako nás ovplyvňuje?). Aj keď na druhý deň nevyskočím z postele, moje telo je v poriadku lebo som mu dopriala dostatok oddychu a viem, že z toho môžem potom celý deň čerpať energiu.

Môžem povedať, že existujú aj isté výhody skorého vstávania, ktoré nemožno poprieť. To je dôvod, prečo tak veľa vrcholových manažérov vstáva skoro ráno. Dni a obzvlášť rána, sa stanú chaotickými pomerne rýchlo, ale v skorých ranných hodinách môžeme nájsť pocit pokoja. Keď vstaneš skoro ráno, len veľmi málo ľudí ti bude vyvolávať, posielať e-maily alebo správy. S tak malým počtom rozptýlení to ide hneď ľahšie a pokojne si môžeš vychutnať najdôležitejšie jedlo dňa. Skús si navyše predstaviť, koľko času môžeš ušetriť pri dochádzaní do práce tým, že sa vyhneš rannej premávke.

Ak si myslíš, že nie si ranné vtáča, skús ísť spať skôr alebo si nastaviť budík a mobil nechať na druhej strane izby. Pomocou týchto jednoduchých návykov sa môžeš okamžite zmeniť na ranného človeka. Dôležité je začať.

2. Ráno vstávaj v rovnaký čas

Tak ako aj večer, aj ráno sa nastav na jeden čas, v ktorý budeš stále vstávať. Ideálne by bolo keby si takto vstávala aj počas víkendov alebo voľných dní.  Spolu s výberom času kedy pôjdeš spať si sama určíš koľko hodín potrebuješ aby si sa vyspala. Po čase si zvykneš a na zobudenie nebudeš potrebovať budík. Na začiatku ale radšej neriskuj a nastav si ho. Pri hľadaní ideálneho času zváž svoje vlastné možnosti a potreby tela. Vyber si čas prebúdzania, ktorý dokážeš zachovať. Na začiatku sa veľmi nepremáhaj a celý cyklus si prispôsobuj pomaly a postupne, aby sa necítila akoby si prechádzala procesom šokovej terapie.

Prečo je práve tento zvyk tak dôležitý? Je veľa vecí, ktoré robíš každý deň približne v rovnakom čase. Ukotvenie času prebúdzania je signálom pre tvoje telo o tom, kedy by si mala byť hore a kedy by si mala ísť spať.

Kľúčovou súčasťou prebúdzania sa každý deň v rovnakom čase môže byť aj vystavenie sa slnečnému žiareniu na 15 až 30 minút po prebudení. Toto vystavenie svetlu posilňuje rytmus tela a zvyšuje bdelosť ráno a potom umožňuje aj lepšie spať v noci.

3. Daj si 10 minút na prebudenie

Nie každý je typ, ktorý dokáže okamžite vyskočiť z postele. Možno si budeš chcieť dať šálku kávy alebo si dať pokojných 10 minút na prečítanie niekoľkých strán svojej knihy predtým, ako skutočne vstaneš z postele. Každý prechádza prechodom zo spánku do bdelého stavu, ktorý sa nazýva „zotrvačnosť spánku“. Tento prechod sa vyznačuje zníženou bdelosťou, zhoršeným výkonom a túžbou vrátiť sa spať. Niektorým to trvá minúty. Zvyčajne to trvá menej ako 30 minút, pokiaľ nemáš chronický nedostatok spánku. To, koľko pociťuješ zotrvačnosť spánku, závisí od tvojich spánkových návykov.

4. Čas na cvičenie a meditáciu

Ranné cvičenie niekoľkokrát týždenne ťa môže pripraviť na deň naozaj dobre. Pri rannom behu, napríklad, oceníš čerstvý vzduch. Keď ráno cvičíš, zvyšuješ si hladinu endorfínov na zvyšok dňa, čo bude mať za následok, že sa budeš cítiť menej vystresovaná, keď začneš pracovať. To však neznamená, že by si sa pred prácou mala rozbíjať dve hodiny v posilňovni. Aj krátke cvičenie môže byť účinné na prebudenie tela a rozprúdenie krvi.

Ranné cvičenie je o tom, že si cvičenie užiješ. Nie je o tom aby si na seba vyvíjala tlak, aby si dosiahla určité ciele. Urob si tento čas čo najpríjemnejším, napríklad aj, vytvorením zoznamu skladieb obľúbených interpretov, počúvaním podcastu alebo audioknihy.

Meditácia je účinná prax , ktorá tvojej mysli poskytne menej úzkosti, viac kreativity a menej stresu. Investovanie 10 minút svojho času môže byť mimoriadne prospešné. Meditovať môžeš počas cvičenia zameraného na nejakú konkrétnu časť tela, cvičenia jógy alebo len tak v sede. Napríklad meditácia prebúdzania môže pomôcť pripraviť pôdu pre úspešný deň. Pestovaním si pokoja v duši predtým, ako skočíš do svojho dňa, aby si sa k sebe a ostatným správala láskavo, aj keď máš z niečoho stres či pociťuješ tlak.

Meditovať môžeš aj z postele, odporúčam ti sedieť vzpriamene, aby si sa vyhla upadnutiu späť do spánku. Môžeš tiež vyskúšať pohodlné kreslo alebo miesto na podlahe. Pomôcť môže aj nastavenie meditačného miesta, ktoré môže byť také jednoduché ako vankúš priložený k stene predchádzajúci večer, aby ťa motivoval, aby si tam zamierila hneď, ako sa zobudíš.

V neposlednom rade je dôležité vybrať si vhodný typ meditácie, ktorý ti vyhovuje. Či už preferuješ neriadenú alebo riadenú meditáciu, takéto posedenie pomáha upokojiť myseľ. Môžeš dokonca vyskúšať aj meditáciu počas chôdze. Buď vďačná za niečo alebo niekoho. Pomáha začať deň s pozitívnym nastavením. Recituj si svoje ciele, pretože v našich životoch sa deje toľko vecí, že je ťažké spomenúť si, čo vlastne sledujeme, prečo sa snažíme.

V našom online programe Joga na doma: Zdravie, flexibilita, menej stresu a viac energie nájdeš aj lekciu venovanú meditácií. Či už ráno zvolíš klasické cvičenie, jógu alebo 5 minút meditácie, tvoje telo sa ti neskôr určite poďakuje.

5. Starostlivosť o seba

Keď sa už zobudíš, duchovne opojíš a možno aj zacvičíš, tak je presne ten správny čas si dať sprchu a vrhnúť sa na skincare. Veľa zdravých ranných zvykov odporúča na ráno studenú sprchu, aby si zo seba striasla otrávenosť. Ak nie si práve typ otužilca určite si môžeš ráno dopriať aj teplú sprchu. Pointa je, že sprcha ťa prebudí a naštartuje. Ranná sprcha dokonca zlepšuje krvný obeh. Dobrý krvný obeh hrá dôležitú úlohu v našom zdraví. Správny krvný obeh prispieva k prenosu živín do veľkých častí tela. Keď telu chýba dobrá cirkulácia, vytvárajú sa stavy spôsobené zachytenými nepriaznivými molekulami. Niektoré z týchto stavov zahŕňajú hypertenziu a kŕčové žily.

Krásna žena si ráno čistí tvár čistou vodou

Sprcha má vo všeobecnosti veľmi pozitívny vplyv na zdravie pokožky. Ranné sprchy však poskytujú ešte viac výhod. Ráno má sprcha pozitívnejší účinok, pokiaľ ide o vyváženie prirodzeného mazu pokožky a zlepšenia situácie s akné. Taktiež zaberajú lepšie v boji proti masteniu vlasov a pokožky hlavy. Tí, ktorí sa musia vysporiadať s extrémne mastnými vlasmi a pokožkou hlavy, si môžu vlasy umývať v noci a do rána budú stále vyzerať čiastočne mastné. Umývanie vlasov ráno je istý spôsob, ako sa tomu vyhnúť. V neposlednom rade, ranné sprchovanie môže ľahko pomôcť zmierniť svalové bolesti a uvoľniť telo, vďaka čomu sa na začiatku dňa budeš cítiť menej napätá a bude u teba prevládať pocit pohodlia.

6. Dopraj si výživné raňajky

Bez skutočne dobrých raňajok nemôžeš mať zdravú a efektívnu rannú rutinu. Keď počujem o ľuďoch, ktorí hovoria, že ráno nemajú čas jesť, sa často zamýšľam, prečo si nepostavia vlastné potreby do čela priorít. Správne načerpať energiu na deň predo mnou je veľmi dôležité. Aj vtedy keď pracuješ z domu. Môžeš tým výrazne zmeniť svoje zameranie, motiváciu a produktivitu. Výdatné, výživné raňajky môžu zvýšiť tvoju energetickú hladinu, zabrániť prejedaniu a naštartovať metabolizmus na celý deň. Princíp je taký, že keď raňajkuješ, hovoríš svojmu telu, že na tento deň je potrebné prijať veľa kalórií, energie. Keď vynecháš raňajky, telo dostane správu, že si musí šetriť a nie spáliť prichádzajúce kalórie.

Výhody raňajkovania hovoria jasne sami za seba.

  • Konzumuješ menej tuku počas dňa,
  • Ľahšie spĺňaš konzumovanie odporúčaného množstva ovocia a zeleniny,
  • Dosahuješ vyšší denný príjem vápnika,
  • Taktiež aj vyšší denný príjem vlákniny,
  • Odzrkadlí sa to aj na tvojom lepšom výkone.

Nevýhody spočívajú najmä vo väčšej pravdepodobnosti výskytu nadváhy, v konzumácii nižšieho objemu ovocia a zeleniny, ale aj sa zvyšuje pravdepodobnosť maškrtenia, najmä nezdravých pochutín.

Čo teda na raňajky v rámci zdravej rannej rutiny? Je dôležité aby samotná príprava trvala len pár minút, aby boli sýte a jednoznačne zdravé. K tomu si zvoľ šálku čaju alebo kávy. Ideálne je, ak si dopraješ jedlo bohaté na výživné zložky. Ide napríklad o ovsenú kašu s čerstvým ovocím, proteínový kokteil s čerstvým alebo mrazeným ovocím. Ďalej to môže byť, napríklad, toast alebo bagel s vysokým obsahom vlákniny s avokádom, vajíčka na rôzne spôsoby a podobne. Nezabúdaj obmieňať jednotlivé jedlá a spôsoby ich prípravy aby sa ti rýchlo neprejedli. Mnoho chutných receptov nájdeš aj v našej knihe Moje ráno.

A samozrejme, nezabúdaj na pitný režim. Začať deň pohárom vody ťa teda môže dostať na pomerne ľahkú cestu k odporúčaným 8 pohárom. Ak ti čistá voda nechutí, skús si ju dať s citrónom, ktorý má skvelé účinky na organizums. Viac sa dozieš tu: 6 dôvodov prečo piť citrónovú vodu!

7. Nekontroluj techniku

Tento bod môže patriť medzi tie najnáročnejšie. Dnes, keď máme v podstate celý život v mobile či laptope môže byť naozaj ťažké sa odpútať od všetkej techniky navôkol. Skús sa na to pozrieť tak, že si tým vytváraš priestor pre seba. Priestor na sústrediť na všetko, čo potrebuješ, bez toho aby ťa rozptyľovala práca, na ktorú máš aj tak celý deň, správy či sociálne siete.

Keď sa ráno prvýkrát zobudíš, mozog sa prepne z delta vĺn, ktoré sa vyskytujú v stave hlbokého spánku, na vlny theta, ktoré sa vyskytujú počas akéhosi stavu snívania. Keď vezmeš do ruky telefón a okamžite sa ponoríš do online sveta, prinútiš svoje telo preskočiť dôležité fázy theta a alfa a prejdeš priamo z fázy delta do stavu bdelosti, známej aj ako stav beta. Keď sa ráno zobudíš tvoja kreatívna časť mozgu je najviac naladená, preto je dôležité využiť tento čas na vytvorenie podmienok, ktoré chceš pre svoj deň. Teraz, keď si si našla čas pre seba, trénuj svoj mozog tak, aby bol v poriadku s menej stimulujúcimi, no prospešnejšími aktivitami.

Navyše, modré svetlo, ktoré vychádza z týchto zariadení, potláča melatonín, čo ľuďom sťažuje spánok. Skús sa odpojiť aspoň 30 minút pred spaním, aby sa ti ľahšie zaspávalo a pripojiť sa buď tesne pred odchodom z domu alebo až v práci.

8. Priprav si To-Do List

Čo konkrétne by si dnes chcela dosiahnuť? Ak chceš získať jasnosť pre nasledujúci deň a minimalizovať akékoľvek pocity úzkosti, paniky či stresu v tomto procese, vytvor si každé ráno, alebo večer predtým, zoznam úloh, s ktorým treba začať. Všetko budeš mať pred sebou, budeš sa lepšie vedieť pripraviť na celý deň a budeš sa cítiť menej vystresovane.

Stačí, ak si každé ráno nájdeš pár minút na zapísanie svojich priorít, môžeš zamerať svoju pozornosť na to, čo je potrebné urobiť, a vyťažiť zo svojho dňa maximum.

To, že premýšľaš o svojom zozname úloh, ti pomáha predstaviť si, čo musíš urobiť počas, resp. nasledujúci, deň a koľko času môže potenciálne trvať, kým niektoré z týchto úloh dokončíš, čo vedie aj k zlepšeniu time manažmentu. Keďže sa nikde neponáhľaš, si schopná vymenovať všetko, čo musíš urobiť, vrátane ťažších úloh. Pretože najťažšia úloha sa zvyčajne uvádza ako prvá, ráno sa prikláňaš a nastavíš práve na zdolanie tejto úlohy. Tým, že tento krok dokončíš ráno, máš počas dňa pozitívnu dynamiku a vďaka tomu si na lepšom mieste na dokončenie ďalších úloh na svojom zozname.

Uvedomujem si, aké je ráno dôležité pre celodenný kolobeh. Preto ti odporúčam nepodceňovať jeho účinky na tvoj deň. Ak ale nevieš ako na to, v Akadémii krásy sme vytvorili knihu, venovanú iba ránu, jeho rituálom a téme ranná rutina s názvom Moje ráno. Okrem zdravých receptov v nej nájdeš 30-dňového sprievodcu ránom a množstvo iných, dôležitých informácií.

Zdroje:

https://juiceinstitute.com.au/blogs/news/8-step-healthy-morning-routine-to-kickstart-your-day

https://www.forbes.com/sites/theyec/2014/03/28/eight-steps-for-creating-an-effective-morning-ritual/?sh=7abd73506fb2