Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál počas celého dňa. Už teraz máš pravdepodobne svoje stále zdravé raňajky, ktoré mávaš pravidelne, pretože ti vždy dodajú energiu na celý deň. Prečo by si sa ale mala limitovať, keď existuje oveľa viac ako len miska ovsených vločiek alebo omeleta. Hľadať recepty, ktoré sú chutné aj zdravé je niekedy náročné a práve preto v tomto článku nájdeš inšpiráciu, ako pripraviť zdravé raňajky na celý mesiac!
1. Toast s údeným lososom
- 1 krajec celozrnného toastu
- 1 ½ polievkovej lyžice smotanového syra
- údený losos
- 1 plátok červenej cibule
- 1 polievková lyžica pažítky
Na toast rovnomerne nanes smotanový syr. Na vrch losos, cibuľu a pažítku.
Kalórie: 360
Nenechaj sa odradiť tým, že používaš smotanový syr! Vedci sa domnievajú, že vápnik, ktorý je prítomný v mliečnych výrobkoch pomáha spaľovať tuk!
2. Vajíčka so zeleninou
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 1 pohár nakrájaných šampiňónov
- 2 poháre špenátu
- 1 vajíčko
- 1 polievková lyžica Sriracha chilli omáčky
Do panvice vlej polovicu olivového oleja na horúcu panvicu, popraž šampiňóny a špenát a potom prelož na tanier. Zvyšnú polovicu vlej do panvice, rozbi vajíčko a popraž, žĺtkom nahor. Volské oko prenes k už pripravenej zelenine a na vrch pokrop Sriracha chilli omáčku.
Kalórie: 230
Určite vieš, že špenát je líder v zdravých potravinách, ale rovnako ti pomôže aj zahnať hlad počas celého dňa.
3. Slané Anglické muffiny
- 3 plátky údenej šunky
- ½ pohára čerstvého kelu, listy trhané bez stopiek
- 2 polievkové lyžice syra čedar
- 1 celozrnný Anglický muffin
- 2 čajová lyžica olivového oleja
Na Anglický muffin daj kel, syr a šunku. Na vrch trošku olivového oleja, chilli prášok, soľ a čierne korenie pre chuť. Vlož do rúry na pečenie na 10 minút, alebo pokiaľ sa syr neroztopí.
Kalórie: 310
Olivový olej je plný antioxidantov a zdravých tukov, takže používanie olivového oleja je najjednoduchší spôsob k zdravším raňajkám.
4. Čokoládové wafle s višňami
- 1 polievková lyžica čokoládového masla
- 2 celozrnné wafle
- 1 pohár višní bez kôstky
Na wafle rozotri čokoládové maslo a na vrch višne.
Kalórie: 350
Celozrnné jedlá nie len pomôžu pri boji s kilami, ale rovnako slúžia ako prevencia pred srdcovými problémami a cukrovkou.
5. Sladký toast
- 1 polievková lyžica smotanového syra
- 2 plátky chlebíka so škoricou a hrozienkami
- 1 pohár nakrájaného manga
Na toast rovnomerne rozotri smotanový syr a na vrch mango a hotovo.
Kalórie: 310
Mango je skvelý zdroj vitamínu C, vitamínu A a veľmi veľa vlákniny.
6. Miešaná Eggsadila
- 1 celé vajíčko a 1 bielok
- 2 polievkové lyžice zelenej papriky
- 2 polievkové lyžice červenej cibule
- wrap
- nastrúhaný syr čedar
- 2 polievkové lyžice salsa omáčky
Urob praženičku s cibuľou a paprikou a vlož to wrapu, na ktorom je už nastrúhaný syr čedar a salsa.
Kalórie: 330
7. Jahodový anglický muffin
- 1 polievková lyžica arašidového masla
- 1 anglický muffin
- 1 polievková lyžica sušených chia semienok
- ½ čajovej lyžičky práškovej škorice
- ¼ poháru nakrájaných jahôd
Na anglický muffin rozotri arašidové maslo. Na vrch daj jahody, škoricu a chia semienka.
Kalórie: 330
8. Miešaná Ricotta
- 1 pohár syru ricotta
- 1 čajová lyžička medu
- ½ poháru nakrájanej papaye
- ½ čajovej lyžičky ľanových semienok
Zmiešaj syr ricotta s medom, a na vrch nasyp papayu a ľanové semienka.
Kalórie: 400
9. Zeleninovo-vajíčkovo-šunkový wrap
- 1 celozrnný wrap
- 2 bielka z vajíčka, miešané a pripravené na panvici
- ¼ pohára rukoly
- 3 plátky údenej šunky
- 2 polievkové lyžice domrveného syru feta
- ¾ poháru čučoriedok
Do wrapu vlož všetky ingrediencie okrem čučoriedok a zohrej na panvici. Čučoriedky sú bonus :)
Kalórie: 337
Čučoriedky sú zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti tukom.
10. Vajíčkový toast s cottage cheese a ovocím
- 2 plátky toastu
- 1 vajíčko uvarené na tvrdo a nakrájané
- 1 cottage cheese bez tuku
- ½ grapefruitu
Kalórie: 357
Povesť grapefruitu ako bojovníka proti nadváhe je aj vedecky potvrdená. Vo vedeckom výskume ľudia, ktorí jedli grapefruit s každým jedlom schudli oveľa viac ako ľudia, ktorí ho nejedli!
11. Miešané Tofu
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 100 g tofu, rozdrveného
- ½ červenej papriky, nakrájanej
- ¾ poháru húb portobello, nakrájaných
- 1 pohár nakrájaného špenátu
- 1 celozrnný plátok toastu
- ½ čajovej lyžičky oregana
Rozohrej olej na panvici, pridaj tofu a zeleninu. Nechaj pražiť 5-7 minút za častého miešania. Potom všetko prenes na toast, a na posyp oreganom.
Kalórie: 328
12. Muesli s višňami
- ½ nesladeného mandľového mlieka
- 1/3 poháru ovsených vločiek
- 1 čajová lyžička drvených klinčekov
- 2 čajové lyžičky medu
- 2 polievkové lyžice sušených mandlí
Ovsené vločky nechaj nasiaknuť mandľové mlieko v chladničke cez noc. Ráno, pridaj ostatné ingrediencie a premiešaj.
Kalórie: 336
13. Frittata s paradajkou, artičokmi a feta syrom
- 1 vajíčko
- 1 bielok
- ¼ poháru nakrájaných paradajok
- ½ poháru artičoky v konzerve, dobre odkvapkané a nakrájané
- 1 čajová lyžička šalotky
- 3 polievkové lyžice drveného syru feta
- 1 krajec celozrnného toastu
Zmiešaj vajíčko s bielom. Na rozohriatej panvici opraž paradajky, artičoky a šalotku asi 2 minúty. Uber teplotu na polovicu, a pridaj vajíčka. Všetko zakry, var 3 minúty až pokiaľ vajíčko nebude tuhé. Na vrch nasyp feta syr.
Kalórie: 286
14. Ovsené vločky s orechmi, malinami a čučoriedkami
- 1 pohár ovsených vločiek
- 1 pohár nízkotučného mlieka
- 2 polievkové lyžice nakrájaných orechov
- ½ poháru malín
- ½ poháru čučoriedok
Kalórie: 351
15. Vajíčko a údený losos na toaste
- 3 bielka
- 1 celé vajíčko
- údený losos
- ¼ nakrájanej cibule
- 1 celozrnný toast
- 1 pohár černíc
Urob si praženičku s lososom a cibuľkou. Servíruj na vrchu toastu s černicami ako prílohou.
Kalórie: 389
16. Pistáciový ryžový puding
- 1 pohár nevarenej instantnej hnedej ryže
- ¾ poháru nízkotučného mlieka
- 15 pistácií
- 1 čajová lyžička hnedého cukru
- ½ čajovej lyžičky škorice
Ryžu uvar v mlieku. Pridaj pistácie a na vrch nasyp pistácie a škoricu.
Kalórie: 302
17. Jogurt a grapefruit
- jogurt bez tuku
- 1 polievková lyžica pšeničných klíčkov
- ½ čajovej lyžičky medu
- 1 čajová lyžička ľanových semienok
- 1 stredne veľký grapefruit
Pšeničné klíčky a ľanové semienka zmiešaj dokopy, a použi ich ako základ. Potom striedaj vrstvy grapefruitu a jogurtu. Na vrch med a pšeničné klíčky a hotovo.
Kalórie: 252
18. Palacinky s mandľovým maslom, černicami, čučoriedkami a malinami
- 2 palacinky
- 1 polievková lyžica mandľového masla
- ¼ poháru z každého: černice, čučoriedky a maliny
Na palacinky rozotri mandľové maslo a pridaj černice, maliny a čučoriedky.
Kalórie: 333
Ak na raňajky budeš jesť mandle, alebo mandľové maslo, hladina cukru v krvi sa postupne zníži.
19. Jačmeň s vlašskými orechami a javorovým syrupom
- ¾ uvareného jačmeňa
- ½ nízkotučného mlieka
- 10 polovíc vlašských orechov
- ½ polievkovej lyžice javorového syrupu
Kalórie: 345
20. Tropický jogurt so škoricovým chlebíkom
- grécky jogurt
- ¼ polievkovej lyžice kokosového extraktu
- ½ nakrájaného manga
- 2 kúsky škoricového chlebíka s hrozienkami
Do jogurtu vmiešaj kokosový extrakt a na vrch nasyp nakrájané mango. Ako prílohu maj škoricový chlebík s hrozienkami.
Kalórie: 394
21. Pomarančový toast so semienkami z granátového jablka
- ¼ syru ricotaa
- 2 čajové lyžičky medu
- 1 krajec celozrnného toastu
- 1 pomaranč
- 1 polievková lyžica semienok z granátového jablka
- ¾ čajovej lyžičky prášku muškátového oriešku
Zmiešaj ricotta syr s medom a natri na toast. Na vrch potom pridaj všetky ostatné ingrediencie.
Kalórie: 291
Podľa výskumov, granátové jablko podporuje spaľovanie tukov. A chutí super!
22. Raňajkové burrito
- 2 bielka z vajíčka
- 2 celozrnné wrapy
- ¼ poháru syru bez tuku
- ¼ poháru odkvapkaných fazulí
- salsa (pre chuť)
Na panvici opraž bielka tak, ako ich máš rada. Potom ich prenes do wrapu spolu so syrom a fazuľami. Vlož do mikrovlnej trúby a zohrej po dobu 30 sekúnd. Po uplynutí 30 sekúnd daj na vrch trošku salsy.
Kalórie: 282
23. Sendvič s morčacou šunkou, syrom čedar a guacamole
- 1 vajíčko
- soľ, čierne korenice
- morčacia šunka
- 1 plátok syru čedar
- 1 plátok paradajky
- 1 Anglický muffin
- 1 polievková lyžica guacamole
Upraž vajíčko na panvici. V mikrovlnej trúbe zohraj morčaciu šunku so syrom po 30 – 45 sekúnd. Vlož do rozkrojenej anglickej muffiny a pridaj paradajku a vajíčko.
Kalórie: 360
24. Smoothie
- 1 banán nakrájaný
- ½ mlieka
- ¼ poháru nesladených čučoriedok
- ¼ poháru nesladených jahôd
- 1 čajová lyžička arašidového masla
- ½ čajovej lyžičky medu
Kalórie: 225
25. Frittata s vajíčkom, feta, špenátom a hubami
- 2 bielka
- 1 celé vajíčko
- ½ pohára nakrájaného čerstvého špenátu
- ½ pohára nakrájaných húb
- syr feta
- 1 čajová lyžička koriandru
- 1 plátok celozrnného chlebíka
Zmiešaj 2 bielka a celé vajíčko. Na panvici opraž huby a špenát na stredne silnej teplote až pokiaľ sa špenát nepokrúti. Zníž teplotu na nízku, prikry, nechaj variť 3 minúty. Na vrch nasyp feta syr a koriander.
Kalórie: 362
26. Wrap s jahodami a arašidovým maslom
1 celozrnná tortila- 2 polievkové lyžice arašidového masla s kúskami arašid
- ½ poháru na tenko nakrájaných jahôd
- pohár mlieka
Arašidové maslo rozotri na tortilu, pridaj jahody a zakrúť. Podávaj s mliečkom :)
Kalórie: 434
S týmto receptom sa nemusíš báť toho, že budeš skoro hladná. Arašidové maslo v raňajkách dokáže kontrolovať pocit hladu až po dobu 12 hodín!
27. Čučoriedková palacinka s arašidovým maslom
- 1 palacinka
- 2 polievkové lyžice arašidového masla
- 1 polievková lyžica čučoriedok
- 1 polievková lyžica nakrájaných vlašských orechov
Kalórie: 345
O arašidovom masle som už hovorila, ale nespomenula som množstvo ostatných veľmi prospešných zložiek ako magnézium, vitamín E a zinok. Práve zinok je veľmi dôležitý pre správne fungovanie tvojho metabolizmu.
28. Višňová bomba
- ¾ poháru mrazených višní
- 1 kiwi, nakrájané bez šupky
- ¼ poháru pomarančového džúsu
- ½ poháru kokosovej šťavy
- ¾ čajovej lyžičky nektáru z agáve
- 3 kocky ľadu
Zmiešaj všetky ingrediencie a uži si!
Kalórie: 285
29. Francúzsky toast s jahodami
- 1 vajíčko
- 2 polievkové lyžice nízkotučného mlieka
- 2 kúsky celozrnného chleba
- 13 jahôd, nakrájaných
- ½ čajovej lyžičky práškového cukru
Zmiešaj vajíčko a mlieko dokopy a dnu vlož chlebík. Vlož do pripravenej panvice a opraž. Na vrch jahody a práškový cukor a hotovo. :)
Kalórie: 275
Ako si na tom ty s raňajkami? Raňajkuješ pravidelne, alebo nie? Aké sú tvoje zdravé raňajky?