Pripravená začať s jogou? Najlepším spôsobom, ako sa do toho pustiť, je pochopiť základy a naučiť sa správne vykonávať základné joga pozície. Možno si už počula o pozícii dieťaťa alebo o dole pozerajúcom sa psovi. Tieto a ďalšie elementárne joga pozície ti pomôžu vytvoriť pevný základ pre tvoju jogovú prax. V tomto sprievodcovi ti ukážeme 20 základných jogových pozícií, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov. Ak si nedočkavá a chcela by si rovno celú video lekciu Jogy pre začiatočníkov od našej lektorky Zuzany, tak prejdi na túto lekciu.
Každá pozícia je doplnená názvom joga pozície video ukážkou, aby si presne vedela, ako sa do danej pozície dostať. Ponor sa do sveta jogy a objav, ako ti môže pomôcť nájsť šťastie, rovnováhu a harmóniu v každodennom živote.
Prečo je dôležité naučiť sa správne vykonávať joga pozície
Naučiť sa správne vykonávať joga pozície je základným kameňom úspešnej a efektívnej jogovej praxe. Tu sú hlavné dôvody, prečo je to také dôležité:
1. Predchádzanie zraneniam
Správne vykonávanie jogových pozícií pomáha predchádzať zraneniam. Nesprávna technika môže viesť k namáhaniu svalov, kĺbov a chrbtice. Naučením sa správnej formy a narovnania tvojho tela sa minimalizuje riziko zranení a zvyšuje sa bezpečnosť počas cvičenia.
2. Maximálne využitie benefitov
Všetky joga pozície majú svoje špecifické výhody, či už ide o zlepšenie flexibility, posilnenie svalov alebo upokojenie mysle. Správne vykonávanie joga pozícií zaručuje, že z nich vvyťažíš maximum a získaš všetky ich prínosy.
3. Zlepšenie telesného vedomia
Precvičovanie jogových pozícií s dôrazom na správnu techniku zvyšuje telesné vedomie. Učíš sa počúvať svoje telo, vnímať jeho signály a reagovať na ne. Toto vedomie je kľúčové pre celkové zdravie a pohodu.
4. Rozvoj koncentrácie a mentálnej disciplíny
Dostať sa správne do joga pozície vyžaduje koncentráciu a mentálnu disciplínu. Sústreďovanie sa na zarovnanie a dýchanie počas cvičenia pomáha rozvíjať mentálnu jasnosť a vnútorný pokoj.
5. Základ pre pokročilé joga pozície
Osvojenie si základných jogových pozícií vytvára pevný základ pre zvládnutie pokročilejších pozícií a techník. Bez pevného základu môžu byť pokročilejšie pozície náročné a potenciálne nebezpečné.
6. Hlbšie spojenie s joga praxou
Naučiť sa správne jogové pozície pomáha vytvoriť hlbšie spojenie s jogovou praxou. Keď pochopíte základy, môžete sa viac sústrediť na duchovné a meditatívne aspekty jogy, čo vedie k hlbšiemu zážitku.
7. Individuálne prispôsobenie praxe a rôznorodosť pozícií
Každé telo je iné a to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Naučiť sa základné pozície umožňuje individuálne prispôsobenie praxe podľa vlastných potrieb a obmedzení. Každý z nás má svoje limity a každé telo je iné. To znamená, že jogové pozície môžu vyzerať inak u rôznych ľudí. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť si pozície tak, aby boli pre teba pohodlné a prospešné. Nie je dôležité, aby tvoje pozície vyzerali presne ako na obrázkoch a videách, dôležité je, aby si sa cítila dobre a bezpečne.
Čo je to ásana?
Ásana = jogová pozícia
Slovo „ásana“ pochádza zo sanskrtu. V preklade nadobúda znamená „pozícia“ alebo „sedenie“. V kontexte jogy sa však ásana vzťahuje na akúkoľvek fyzickú pozíciu, ktorá je súčasťou jogovej praxe. Sanskrtské slovo „āsana“ doslovne znamená „sedieť“ alebo „sedadlo“ a je odvodené od koreňa „ās,“ čo znamená „sedieť.“
Historický vývoj ásan
Pôvodne boli ásany jednoduché meditačné pozície, ktoré jogíni používali na dlhodobé sedenie pri meditácii. Tieto pozície mali za cieľ zabezpečiť, aby telo zostalo stabilné a nepohodlie nerušilo meditáciu. S rozvojom jogy sa rozsah ásan rozšíril a zahrnul rôzne fyzické cvičenia zamerané na zlepšenie flexibility, sily, rovnováhy a celkového zdravia.
Typy ásan
Dnes existuje mnoho rôznych ásan, ktoré sa zameriavajú na rôzne časti tela a majú rôzne účinky na telo a myseľ. Niektoré z najznámejších kategórií ásan zahŕňajú:
- Stojacie ásany: Napríklad Tadasana (Hora), ktoré posilňujú nohy a zlepšujú rovnováhu.
- Predklony: Napríklad Uttanasana (Predklon v stoji), ktoré natiahnu hamstringy a uvoľňujú chrbticu.
- Záklony: Napríklad Bhujangasana (Kobra), ktoré otvárajú hrudník a posilňujú chrbtové svaly.
- Zákruty: Napríklad Ardha Matsyendrasana (Polovičný pán rýb), ktoré zlepšujú flexibilitu chrbtice a trávenie.
- Rovnovážne ásany: Napríklad Vrksasana (Strom), ktoré zlepšujú rovnováhu a koncentráciu.
- Relaxačné ásany: Napríklad Savasana (Mŕtvola), ktoré pomáhajú telu úplne sa uvoľniť.
Dôležitosť ásan v joge
Ásany sú jedným z ôsmich stupňov jogy, ktoré popísal Patanjali v Jógasútrach. Tieto stupne zahŕňajú etické normy, disciplíny, fyzické pozície (ásany), dýchacie techniky (pránájáma), kontrolu zmyslov (pratjáhára), koncentráciu (dhárana), meditáciu (dhjána) a samádhi (osvietenie).
Cieľ ásan
Hlavným cieľom ásan je pripraviť telo a myseľ na meditáciu. Pri pravidelnej praxi ásan sa telo stáva silnejším a flexibilnejším, myseľ sa upokojuje a zlepšuje sa celkové zdravie. Ásany tiež pomáhajú odstraňovať blokády v energetických kanáloch (nádí) a podporujú voľný tok energie (prána) v tele.
Ásana je základným stavebným kameňom jogy. Jej správne vykonávanie prináša fyzické, mentálne a duchovné výhody. Bez ohľadu na to, či si začiatočníčka alebo pokročilá jogínka, pochopenie a prax ásan ti môže pomôcť dosiahnuť harmóniu a rovnováhu v každodennom živote.
20 základných jogových pozícií pre začiatočníkov
1. Joga pozícia: Pohodlný sed (Sukkhasana)
Sukkhasana je jednou z najstarších a najjednoduchších meditačných pozícií, často zobrazovaná na starodávnych sochách a maľbách božstiev a mudrcov v meditácii.
Ako sa dostať do pozície:
- Sadni si na podložku s prekríženými nohami.
- Ruky polož na kolená a hlboko dýchaj.
Daj si pozor na:
- Drž chrbát rovný a ramená uvoľnené.
- Zameraj sa na pravidelné, hlboké dýchanie.
Benefity joga pozície:
- Zlepšuje držanie tela a uvoľňuje myseľ.
- Ideálna pre meditáciu a koncentráciu.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
Čaká na teba video lekcia:
2. Joga pozícia: Mačka (Marjaryasana)
Táto pozícia je inšpirovaná pohybom mačky a jej schopnosťou jemne a pružne natiahnuť chrbticu. Pomáha zlepšiť flexibilitu a je skvelá na zahrievanie tela pred ďalšími cvičeniami.
Ako sa dostať do pozície:
- Na štyroch, s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Vytiahni chrbát nahor, skloň hlavu k hrudníku.
Daj si pozor na:
- Hýb sa pomaly a kontrolovane.
- Synchronizuj pohyb s dýchaním.
Benefity joga pozície:
- Zlepšuje flexibilitu chrbtice.
- Uvoľňuje napätie v krku a chrbte.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Sakrálna čakra (Svadhisthana)
3. Joga pozícia: Dieťa (Balasana)
Balasana napodobňuje polohu, ktorú zaujímajú deti, keď odpočívajú alebo sa upokojujú. Je to pozícia, ktorá prináša pocit bezpečia a úľavy.
Ako sa dostať do pozície:
- Sadni si na päty, predkloň sa a polož čelo na podložku.
- Ruky natiahni dopredu alebo vedľa tela.
Daj si pozor na:
- Uvoľni celé telo a plynule dýchaj.
- Pociťuj jemné natiahnutie v chrbte a bokoch.
Benefity joga pozície:
- Uvoľňuje napätie v chrbte a bokoch.
- Pomáha pri stresových situáciách.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
4. Joga pozícia: Hora (Tadasana)
Tadasana je považovaná za matku všetkých ásan. Je to základná pozícia, z ktorej vychádza mnoho ďalších stojiacich pozícií. Symbolizuje stabilitu a silu hory.
Ako sa dostať do pozície:
- Stoj rovno s nohami spolu, ruky vedľa tela.
- Zameraj sa na správne držanie tela a pocíť stabilitu a silu.
Daj si pozor na:
- Zapoj všetky svaly, vrátane stehien a brucha.
- Dýchaj pravidelne a pokojne.
Benefity joga pozície:
- Zlepšuje držanie tela a rovnováhu.
- Posilňuje svaly dolnej časti tela.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
5. Joga pozícia: Predklon v stoji (Uttanasana)
Uttanasana je starodávna ásana, ktorá pomáha uvoľniť telo a myseľ. Predklon symbolizuje odovzdanie a pokoru.
Ako sa dostať do pozície:
- Predkloň sa dopredu z bedier, nechaj hlavu a ruky voľne visieť.
- Ak potrebuješ, tak pokrč koelná.
Daj si pozor na:
- Uvoľni hlavu a krk.
- Dýchaj hlboko, cíť jemné natiahnutie v chrbte a hamstringoch (svaly zadného stehna).
Benefity joga pozície:
- Strečuje hamstringy a dolnú časť chrbta.
- Zlepšuje trávenie a redukuje stres.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
6. Joga pozícia: Doska (Phalakasana)
Phalakasana je moderná pozícia, ktorá získala popularitu vďaka svojim silovým benefitom. Pomáha posilňovať jadro a pripravuje telo na pokročilejšie pozície.
Ako sa dostať do pozície:
- Zaujmi pozíciu dosky s rovnými rukami a nohami, telo drž v jednej línii.
- Drž telo pevne, aktivuj brušné svaly.
Daj si pozor na:
- Drž rovný chrbát, neprehýbaj sa v bokoch.
- Dýchaj pravidelne a kontrolovane.
Benefity joga pozície:
- Posilňuje core (stred tela) a ruky.
- Zlepšuje celkovú telesnú silu.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Solárny plexus (Manipura)
7. Joga pozícia: Kobra (Bhujangasana)
Bhujangasana je inšpirovaná kobrou, ktorá sa dvíha zo zeme, aby ukázala svoju silu a eleganciu. Táto pozícia je známa svojimi liečivými účinkami na chrbticu.
Ako sa dostať do pozície:
- Lahni si na brucho, ruky maj tesne pod ramenami.
- Zdvihni hornú časť tela a pomaly otváraj hrudník.
Daj si pozor na:
- Nezakláňaj hlavu príliš dozadu.
- Aktivuj svaly v dolnej časti chrbta.
Benefity joga pozície:
- Zlepšuje flexibilitu chrbtice.
- Posilňuje chrbát a zlepšuje držanie tela.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Srdcová čakra (Anahata)
Čaká na teba video lekcia:
8. Joga pozícia: Dole pozerajúci sa pes (Adho Mukha Svanasana)
Táto pozícia je jednou z najznámejších v joge a je často používaná ako prechodová pozícia medzi inými ásanami. Je inšpirovaná prirodzeným pohybom psov, keď sa naťahujú.
Ako sa dostať do pozície:
- Snaž sa vytvoriť písmeno V so svojím telom, ruky a nohy sú na zemi, boky sú zdvihnuté.
- Tlač päty k podlahe.
Daj si pozor na:
- Drž chrbticu rovno, nenatáčaj ramená von.
- Dýchaj hlboko a pravidelne.
Benefity joga pozície:
- Strečuje hamstringy, lýtka a chrbát.
- Posilňuje ruky a nohy.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
Čaká na teba video lekcia:
9. Joga pozícia: Bojovník I (Virabhadrasana I)
Bojovník I je pomenovaný podľa legendárneho bojovníka Virabhadry, ktorý bol vytvorený z prameňa vlasov boha Šivu. Táto pozícia symbolizuje silu a odvahu.
Ako sa dostať do pozície:
- Stoj s jednou nohou dopredu, druhou vzadu.
- Ruky zdvihnuté nad hlavu.
Daj si pozor na:
- Predná noha je prehnutá, koleno drž nad členkom.
- Zadná noha pevne zakorenená do zeme.
Benefity joga pozície:
- Posilňuje nohy, boky a stred tela.
- Zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
10. Joga pozícia: Bojovník II (Virabhadrasana II)
Rovnako ako Bojovník I, aj Bojovník II je pomenovaný podľa Virabhadry. Je to pozícia, ktorá symbolizuje vnútornú silu a stabilitu.
Ako sa dostať do pozície:
- Stoj s jednou nohou dopredu, druhou vzadu.
- Ruky natiahnuté do strán.
Daj si pozor na:
- Predná noha ohnutá, koleno nad členkom.
- Snaž sa nájsť rovnováhu medzi prednou a zadnou nohou.
Benefity joga pozície:
- Posilňuje nohy, boky a jadro.
- Zlepšuje rovnováhu a koncentráciu.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Sakrálna čakra (Svadhisthana)
11. Joga pozícia: Trojuholník (Trikonasana)
Trikonasana je jedna z najstarších ásan, ktorá zlepšuje rovnováhu a flexibilitu. Trojuholník je symbolom harmónie a rovnováhy medzi telom, mysľou a duchom.
Ako sa dostať do pozície:
- Stoj s nohami naširoko, jednu nohu otoč von.
- Nakloň sa do strany, polož jednu ruku na nohu alebo podlahu, druhú zdvihni.
Daj si pozor na:
- Drž chrbticu rovno, neprehýbaj sa.
- Dýchaj hlboko a kontrolovane.
Benefity joga pozície:
- Strečuje boky, hamstringy a chrbticu.
- Zlepšuje rovnováhu a koncentráciu.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Solárny plexus (Manipura)
12. Joga pozícia: Stolička (Utkatasana)
Utkatasana, alebo stolička, je silová pozícia, ktorá posilňuje dolné končatiny a jadro. Je tiež známa ako „silová pozícia“ vďaka svojej náročnosti.
Ako sa dostať do pozície:
- Stoj s nohami spolu, ohni kolená a zdvihni ruky nad hlavu.
- Ako keby si si sadala na neviditeľnú stoličku.
Daj si pozor na:
- Drž kolená nad členkami.
- Aktivuj brušné svaly a uvoľni ramená.
Benefity joga pozície:
- Posilňuje nohy, boky a jadro.
- Zlepšuje držanie tela a rovnováhu.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
13. Joga pozícia: Strom (Vrksasana)
Vrksasana je symbolom stability a rovnováhy. Táto pozícia pripomína strom, ktorý je pevne zakorenený v zemi, ale zároveň sa elegantne týči k nebu.
Ako sa dostať do pozície:
- Stoj na jednej nohe, druhú nohu opri o vnútornú stranu stehna alebo lýtka.
- Ruky spoj nad hlavou.
Daj si pozor na:
- Hľadaj pevný bod pre zlepšenie rovnováhy.
- Drž boky v jednej línii.
Benefity joga pozície:
- Zlepšuje rovnováhu a koncentráciu.
- Posilňuje nohy a jadro.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Koreňová čakra (Muladhara)
14. Joga pozícia: Most (Setu Bandhasana)
Setu Bandhasana je starodávna ásana, ktorá posilňuje chrbát a otvára hrudník. Most symbolizuje prepojenie medzi telom a mysľou.
Ako sa dostať do pozície:
- Lež na chrbte, nohy pokrč a zdvihni boky.
- Ruky polož pod seba alebo nechaj vedľa tela.
Daj si pozor na:
- Aktivuj brušné a sedacie svaly.
- Drž kolená nad členkami.
Benefity joga pozície:
- Posilňuje chrbát, sedacie svaly a nohy.
- Zlepšuje flexibilitu chrbtice a otvára hrudník.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Srdcová čakra (Anahata)
15. Joga pozícia: Šťastné dieťa (Ananda Balasana)
Ananda Balasana napodobňuje polohu šťastného dieťaťa. Táto pozícia prináša radosť a uvoľnenie, podobne ako keď sa malé dieťa hrá a má radosť.
Ako sa dostať do pozície:
- Lež na chrbte, nohy pokrč a chyť sa za chodidlá alebo kolená.
- Kolená ťahaj k podlahe.
Daj si pozor na:
- Drž chrbát rovno na podložke.
- Pociťuj jemné natiahnutie v bokoch a dolnej časti chrbta.
Benefity joga pozície:
- Strečuje boky a dolnú časť chrbta.
- Uvoľňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť bedier.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Sakrálna čakra (Svadhisthana)
16. Joga pozícia: Ryba (Matsyasana)
Matsyasana je pomenovaná po Matsya, rybom inkarnácii boha Višnu. Legenda hovorí, že táto pozícia zachránila svet pred potopou.
Ako sa dostať do pozície:
- Lež na chrbte, zdvihni hrudník a opieraj sa o lakte.
- Hlavu zakloň dozadu.
Daj si pozor na:
- Nezvyšuj príliš napätie v krku.
- Aktivuj svaly chrbta.
Benefity joga pozície:
- Strečuje hrudník a krk.
- Zlepšuje držanie tela a dýchanie.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Srdcová čakra (Anahata)
17. Joga pozícia: Motýľ (Baddha Konasana)
Baddha Konasana, alebo motýľová pozícia, je známa svojimi pozitívnymi účinkami na boky a vnútorné stehenné svaly. Symbolizuje transformáciu a slobodu.
Ako sa dostať do pozície:
- Sadni si, spoj chodidlá a kolená ťahaj k podlahe.
- Rukami chyť chodidlá.
Daj si pozor na:
- Chrbát drž rovno.
- Pociťuj jemné natiahnutie v bokoch a vnútorných stehnách.
Benefity joga pozície:
- Strečuje vnútorné stehná a boky.
- Zlepšuje flexibilitu panvy.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Sakrálna čakra (Svadhisthana)
18. Joga pozícia: Polovičný pán rýb (Ardha Matsyendrasana)
Ardha Matsyendrasana je pomenovaná po Matsyendrovi, legendárnom jogínovi a zakladateľovi hatha jogy. Táto pozícia zlepšuje flexibilitu chrbtice a trávenie.
Ako sa dostať do pozície:
- Sadni si, jednu nohu polož cez druhú.
- Otoč sa smerom dozadu a opieraj sa o lakte.
Daj si pozor na:
- Drž chrbát rovno.
- Otáčaj sa bedrami, nie krkom.
Benefity joga pozície:
- Zlepšuje flexibilitu chrbtice.
- Stimuluje trávenie a detoxikuje orgány.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Solárny plexus (Manipura)
19. Joga pozícia: Holub (Eka Pada Rajakapotasana)
Eka Pada Rajakapotasana je elegantná a náročná pozícia, ktorá otvára boky a zlepšuje flexibilitu. Holub je symbolom mieru a harmónie.
Ako sa dostať do pozície:
- Predná noha je pokrčená dopredu, zadná noha natiahnutá dozadu.
- Hrudník spustený na podložku.
Daj si pozor na:
- Drž boky v jednej línii.
- Pociťuj jemné natiahnutie v bokoch.
Benefity joga pozície:
- Strečuje boky a sedacie svaly.
- Zlepšuje flexibilitu a uvoľňuje napätie.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Sakrálna čakra (Svadhisthana)
20. Joga pozícia: Mŕtvola (Savasana)
Savasana je pozícia hlbokého uvoľnenia a odpočinku. Aj keď vyzerá jednoducho, je jednou z najdôležitejších ásan, ktorá umožňuje telu integrovať všetky prínosy joga praxe.
Ako sa dostať do pozície:
- Lež na chrbte, ruky polož vedľa tela.
- Uvoľni celé telo a dýchaj.
Daj si pozor na:
- Drž telo uvoľnené, ale bdelé.
- Dýchaj prirodzene a hlboko.
Benefity joga pozície:
- Uvoľňuje celé telo a myseľ.
- Pomáha pri relaxácii a zlepšuje kvalitu spánku.
Čakra, ktorú pozícia aktivuje:
- Korunná čakra (Sahasrara)
Pripravená začať používať joga pozície v praxi?
Tieto základné pozície v joge ti pomôžu začať s jogou a postupne zlepšovať tvoje fyzické aj mentálne zdravie. Nezabudni pravidelne cvičiť, počúvať svoje telo a dýchať hlboko. Pre hlbšie vysvetlenie a spájanie jednotlivých pozícií do komplexnej joga hodiny začni s našou Jogou na doma. Joga je cesta, nie cieľ, a každá prax ťa priblíži k lepšiemu a zdravšiemu ja. Namaste!
