Ako na super bruško za 16 minút

  •  
  •  
  •  

Schudnutie a posilnenie bruška je asi najhoršou partiou a dokáže riadne potrápiť. Okrem vhodnej stravy a kardio tréningu je dôležité aj posilňovanie brušného svalstva. Týchto 5 cvikov ti pomôže účinne posilniť bruško. Nezabudni správne dýchať a snaž sa nezapájať chrbát, ale cviky vykonávaj aktivovaním brušných svalov.

Ak si v posilňovaní začiatočník, daj si medzi sériami 2 minútovú prestávku.

1. Dvíhanie nôh do vzduchu

Začiatočník: 10 opakovaní

Pokročilý: 15 opakovaní

Ľahni si na podložku na chrbát. Ruky polož dlaňami nadol (môžeš ich zasunúť pod zadok, aby si odľahčila spodnú časť chrbta). Vystreté nohy zdvihni do výšky tak, aby s tvojim trupom zvierali 90° uhol. S výdychom nohy zdvihni tak, aby si cítila, že zapájaš brušné svaly. S nádychom nohy opäť polož na podložku a opakuj.

16-minut-brusko

2. Nožničky

Začiatočník: 10 opakovaní (10 + 10 na každú nohu)

Pokročilý: 15 opakovaní (15 + 15 na každú nohu)

Ostaň ležať na podložke rovnako ako pri prvom cviku. Nohy daj trochu nižšie, aby zvierali asi 45° uhol s trupom. Striedavo dvíhaj nohy – jednu vyššie a jednu nižšie, nikdy nie však príliš vysoko a ani ich nikdy nepokladaj pätou na podložku. Brucho maj pevne napnuté a pravidelne dýchaj.

3. Chyť si prsty na nohách

Začiatočník: 10 opakovaní

Pokročilý: 15 opakovaní

Ešte stále lež na chrbte, ale tentokrát zdvihni nohy opäť do výšky tak, aby zvierali 90° uhol s trupom. Vystri ruky, zatni brucho a s výdychom sa snaž prstami rúk dotknúť prstov na nohách. S výdychom ľahni na podložku. Ak je pre teba zložité mať vystreté nohy, môžeš ich mierne ohnúť v kolenách.

4. Bicyklovanie

Začiatočník: 10 opakovaní (10 + 10 na každú nohu)

Pokročilý: 15 opakovaní (15 + 15 na každú nohu)

Ako ležíš na podložke, daj si ruky za hlavu, opäť zdvihni nohy tak, aby zvierali 45°uhol s trupom, zdvihni hornú časť chrbta a pravé rameno a súčasne pokrč ľavú nohu, koleno ťahaj k lakťu pravej ruky a pravú nohu maj stále zdvihnutú a vystretú. Potom vymeň strany a ľavý lakeť ťahaj k pravému kolenu. Takto vystriedaj obe nohy niekoľkokrát. Udržuj svoje nohy a hornú časť chrbta nad podložkou a brucho maj napnuté.

5. Ruský twist

Začiatočník: 10 opakovaní (10 + 10 na každú stranu)

Pokročilý: 15 opakovaní (15 + 15 na každú stranu)

Dvihni na podložke nohy a trup tak, aby si udržala balans. Nohy spoj v členkoch a drž ich neustále nad podložkou, brucho drž napnuté. Chyť do ruky loptu, kettlebell, činku alebo len fľašu s vodou a otáčaj sa zo strany na stranu tak, aby si sa predmetom v ruke mierne dotkla podložky.


  •  
  •  
  •