Pocity úzkosti: Dá sa im vôbec predísť?

Cítiš, že si nervózna? Možno sa obávaš kvôli problémom v práci so šéfom či kolegami. Možno máš motýle v bruchu, keď čakáš na výsledky lekárskeho vyšetrenia. Možno si nervózna, keď šoféruješ domov v dopravnej špičke. V živote každý z času na čas zažije pocity úzkosti. To zahŕňa dospelých aj deti. U väčšiny ľudí pocity úzkosti prichádzajú a odchádzajú, trvajú len krátko. Niektoré chvíle úzkosti sú kratšie ako iné a trvajú od niekoľkých minút až po niekoľko dní.

Ale pre niektorých ľudí sú tieto pocity úzkosti viac než len prechodné starosti alebo stresujúci deň v práci. Tvoja úzkosť nemusí zmiznúť niekoľko týždňov, mesiacov alebo rokov. Časom sa môže zhoršovať, niekedy sa stáva natoľko závažnou, že zasahuje do tvojho každodenného života. Keď sa to stane, hovorí sa, že ide o úzkostnú poruchu.

Úzkostné poruchy sú skutočné, vážne zdravotné stavy, rovnako ako fyzické poruchy, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka. Odhaduje sa, že 264 miliónov ľudí na celom svete má úzkostnú poruchu. U žien je takmer dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú počas svojho života diagnostikované s úzkostnou poruchou ako u mužov. V minulom roku bola prevalencia akejkoľvek úzkostnej poruchy vyššia u žien (23,4 %) ako u mužov (14,3 %). Termín „úzkostná porucha“ sa vzťahuje na špecifické psychiatrické poruchy, ktoré zahŕňajú extrémny strach alebo obavy a zahŕňa generalizovanú úzkostnú poruchu.

Mnohé ženy si svoj fyzický vzhľad uvedomujú už v mladom veku. Mladšie a dospievajúce ženy môžu bojovať so šikanovaním pre veci, ktoré môžu zmeniť, ako sú oblečenie, účesy a doplnky, ale aj pre veci, ktoré sa nedajú ľahko zmeniť, ako sú črty tváre, výška a váha. Tieto skúsenosti sa môžu na človeka nalepiť a môžu viesť k tomu, že žena prechádza do dospelosti a nesie v sebe veľa úzkosti z toho, ako vyzerá. Okrem toho si ženy často uvedomujú, že na pracovisku musia vyzerať profesionálne, čo sú požiadavky, ktoré sú častejšie zamerané na ženy a dámske oblečenie. Naše telá reprezentujú našu osobnosť, a keď sa ženy cítia zle, či menejcenne v otázke svojho vzhľadu, môže to viesť k dlhotrvajúcej úzkosti.

Ako rozpoznať pocity úzkosti od bežných negatívnych pocitov?

Príznaky úzkosti sú oveľa viac ako pocit nervozity pred veľkým testom alebo prezentáciou. Ženy môžu zažiť širokú škálu fyzických, mentálnych a emocionálnych príznakov a symptómov úzkosti ako napríklad:

  • Nadmerný strach a obavy
  • Nespavosť alebo ťažkosti so spánkom, únava, nepokoj
  • Ťažkosti so sústredením
  • Nevoľnosť a zvracanie, suché ústa, pocit dusenia
  • Potenie, chvenie, pocit, že stojíš na hrane
  • Nepravidelný alebo rýchly tlkot srdca
  • Svalové napätie, bolesť alebo bolestivosť
  • Podráždenosť, záchvaty paniky
  • Pocit mdloby alebo závraty
  • Vyhýbanie sa situáciám, ktoré môžu potenciálne vyvolať úzkosť, ako sú sociálne situácie
  • Ale aj mnoho ďalších.

Ako ženy toho prežívame veľa a aj úzkosť je u žien inak vnímaná a prejavovaná.

Aj materstvo dá zabrať úzkosti

Približne u 10 % žien sa po pôrode rozvinie úzkosť, keď sa stanú čerstvou mamou. To zahŕňa iba ženy, ktorým bola reálne diagnostikovaná. Tento triezvy údaj hovorí o veľkom množstve žien, ktoré po narodení dieťaťa pociťujú úzkosť, no v diskusii našej spoločnosti o vzťahu medzi tehotenstvom, materstvom a duševným zdravím sa veľmi nehovorí.

Napriek tomu, že neexistuje žiadna oficiálna kniha pravidiel o tom, ako byť najlepším rodičom, hanobenie žien-mám je všadeprítomným problémom v komunite rodičov. Každý rodič má svoju vlastnú predstavu o tom, čo je správne pre svoje dieťa. Čo ale môže spôsobiť úzkosť je, keď sa ženy majú cítiť zle alebo vinné kvôli sebou zvoleným technikám výchovy, ktoré sú kritizované takmer celým okolím. Príkladom toho sú mamičky, ktoré sa rozhodnú dojčiť, a mamičky, ktoré sa rozhodnú kŕmiť umelou výživou. Napriek tomu, že obe možnosti sú pre dieťa zdravé, niektorí zástancovia na oboch stranách zahanbia matky, že používajú inú metódu. Žiadna žena nechce mať pocit, že ubližuje svojmu dieťaťu, a preto zdieľanie rodičovských rozhodnutí s ostatnými môže byť významným zdrojom úzkosti.

Tento tlak sa rozširuje aj na ženy, ktoré možno vôbec nechcú či nemôžu otehotnieť alebo mať deti. Niektoré ženy sa cítia pod tlakom priateľov, partnerov, rodiny a dokonca aj spoločnosti ako celku, aby otehotneli a stali sa v určitom veku primárnou opatrovateľkou rodiny. To nie je realizovateľné ani žiaduce pre každú ženu a musieť sa v tomto smere brániť môže viesť k úzkosti.

Úzkosť a žena. Ako ju definovať v priebehu rokov?

Úzkosť je bežný stav duševného zdravia u mužov aj žien. Napriek tomu ženy počas svojho života čelia jedinečným zážitkom, ktoré môžu spôsobiť alebo zhoršiť úzkosť. Ženy zažívajú významné hormonálne zmeny počas puberty, tehotenstva a menopauzy, ktoré ich môžu v tomto období vystaviť väčšiemu riziku úzkosti.

Úzkosť počas puberty: puberta je obdobím v živote mladej ženy, ktoré sa vyznačuje výraznými hormonálnymi zmenami a stresom. Pred pubertou majú chlapci a dievčatá tendenciu pociťovať podobnú mieru úzkosti, ale keď príde puberta, je pravdepodobnejšie, že dospievajúce dievčatá prepadnú úzkosti viac ako ich mužskí kolegovia.

Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD): zahŕňa depresívnu náladu a úzkosť počas týždňa pred a prvých pár dní menštruácie. Ženy sa môžu tiež cítiť preťažené a pociťovať problémy so sústredením, únavu, zmeny spánku a chuti do jedla, fyzické príznaky, ako je dočasný prírastok váhy, bolesť a opuch prsníkov a bolesť svalov alebo kĺbov.

Prenatálna úzkosť: približne 6 % žien pociťuje úzkosť počas tehotenstva, čo je obdobie poznamenané výraznými hormonálnymi zmenami. K úzkosti v tehotenstve môže prispieť aj stres z prípravy na materstvo a pôrod.

Popôrodná úzkosť: približne 10 % žien po pôrode pociťuje úzkosť počas prvého roka po pôrode, ako som už spomenula vyššie. Popôrodná úzkosť sa môže objaviť spolu s depresiou alebo sama o sebe.

Úzkosť počas menopauzy: podobne ako v puberte je menopauza ďalším obdobím, ktoré zahŕňa významné hormonálne zmeny, ktoré môžu vystaviť ženy riziku vzniku úzkosti. U žien, ktoré pociťujú fyzické príznaky, ako sú návaly horúčavy a nespavosť, je väčšia pravdepodobnosť vzniku úzkosti počas menopauzy. V niektorých prípadoch môže pomôcť zmierniť príznaky hormonálna terapia.

Ak sa chceš ponoriť do problematiky svojho cyklu hlbšie odporúčam podcast Bagniari radio v podaní Katky, s ktorou si sa už mohla sretnúť v článku: Ako na ženské dni bez obmedzenia? Rozhovor s Bagniari. V prípade ak dlhodobo trpíš problémami s cyklom, tým pádom trpí aj tvoja psychika, na bagniari.com nájdeš programy, ktoré by ti mohli pomôcť.

Ako bojovať s úzkosťou?

Ak sa v niektorej z týchto situácií spoznávaš, zváž stretnutie s odborníkom na duševné zdravie. Nemusíš vôbec čakať, kým kríza ovládne celý tvoj život. Ak si v minulosti mala úzkosť alebo vieš, že budeš zažívať stresujúci štvrťrok v práci, je skvelý nápad začať s poradenstvom už teraz.

Nájdi si čas na seba

Starostlivosť o seba je akýkoľvek čin, ktorý ti prináša pozitívne pocity. Ak si každý deň nájdeš čas na vykonanie aspoň jednej pozitívnej aktivity pre seba, môže to pomôcť znížiť stres, vďaka čomu budeš menej náchylná na pocit úzkosti. Môže to byť kúpeľ, poctivá skin care, čas na pohár vína pri obľúbenom seriáli alebo večer strávený s milovanou osobou. Pre mňa je takýmto relaxom líčenie, kedy vypínam, a sústredím sa iba na seba a svoje pocity. Môžeš to skúsiť aj ty, rada ti pomôžem mojím kurzom sebalíčenia.

Vedz, že nie si sama

Ak bojuješ s ohromujúcou úzkosťou, nie je to nič, za čo by si sa mala hanbiť. Podľa ADAA hľadanie pomoci nie je prejavom slabosti, ale sily. Chce to odvahu a zraniteľnosť vlastniť svoje myšlienky a pocity a nie ich len odstrčiť. Pomoc je tam vonku a ty nemusíš trpieť v tichosti. V dnešnej dobe podcastov stále zisťujem, že je skvelé hovoriť otvorene o veciach. Aj vďaka podcastom som zistila, že problémy, s ktorými sa dennodenne potýkam ťažia aj iné ženy. Pohľady na život, ktoré prinášajú nie len odborníci, ale bežné ženy mi otvorili oči a uvedomila som si, že každý problém má riešenie. Niektoré sú jednoduchšie, iné zložitejšie, je len na nás, ako sa k nim postavíme. Prinášam ti pár tipov na zaujímavé podcasty, ktoré ma momentálne “chytili”.

Cvič svoju myseľ

Okrem vyhľadania odbornej rady zváž aj prijatie proaktívnych krokov na zvládnutie úzkosti doma. Odborníci odporúčajú spať každú noc aspoň sedem hodín, aby sa predišlo negatívnym vplyvom na našu náladu, zameranie a rozhodovanie. Pravidelné cvičenie tiež pomáha produkovať endorfíny zvyšujúce náladu, pomáha tiež vedenie si denníka a meditácia, ktoré ti môžu pomôcť spomaliť to množstvo myšlienok a upokojiť dýchanie, čo môže pomôcť pri fyzických príznakoch, ako je búšenie srdca alebo nervózny žalúdok. Ak nevieš, kde začať, skús meditáciu na zvládanie úzkosti, ktorá ti pomôže sa upokojiť.

Nájdi si fyzickú aktivitu

Fyzická aktivita je dôležitá pre tvoje fyzické a duševné zdravie a je spojená s nižšou úrovňou úzkosti. Odborníci odporúčajú aspoň 4 dni v týždni aspoň 60 minút ľahkého aeróbneho cvičenia, ako je chôdza, alebo 20 až 30 minút náročnejšieho cvičenia, ako je beh. Stačí chvíľa v pohodlí domova, a uvidíš, ako tvoja hlava vypne.

Nepreháňaj to s kofeínom

Zatiaľ čo malé dávky kofeínu môžu zvýšiť energiu a bdelosť, príliš veľa kofeínu môže negatívne ovplyvniť tvoju náchylnosť k úzkosti a spôsobiť podráždenosť, bolesti hlavy a problémy so spánkom. Niektoré kávy a energetické nápoje majú vysoký obsah kofeínu, preto si určite skontroluj, koľko piješ, a tiež sa vyhýbaj kofeínu v neskorých popoludňajších a večerných hodinách.

Nikdy nie je príliš skoro na to, aby sa ti dostalo pomoci pri úzkosti. V skutočnosti môže príliš dlhé čakanie spôsobiť zbytočné utrpenie. Neliečená úzkosť môže negatívne ovplyvniť mnohé oblasti nášho života, vrátane našej nálady, vzťahov a schopnosti fungovať v práci, škole alebo doma. Ak je tvoja úzkosť mierna a výrazne neovplyvňuje tvoj život, možno sa s ňou dokážeš vysporiadať sama tým, že sa budeš starať o svoje fyzické a duševné zdravie.

Ak ti však úzkosť spôsobuje negatívne pocity a ovplyvňuje tvoj život a nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov, mala by si dôkladne zvážiť vyhľadanie pomoci.

Rozhovor s klinickou psychologičkou a psychoterapeutkou Mgr. Danou Martinskou

Na tému úzkosti som sa rozprávala aj s klinickou psychologičkou a psychoterapeutkou Mgr. Danou Martinskou a spolu ti prinášame odpovede na otázky súvisiace s úzkosťou, ktoré ťa možno zaujímajú.

Prejavuje sa úzkosť u všetkých rovnako?

Niektoré prejavy strachu či úzkosti sú u ľudí podobné, no určite nájdeme také, ktoré sa až tak často neobjavujú. Najčastejšie sa však pri pocitoch úzkosti objavuje búšenie srdca, potenie, zvieravá bolesť alebo tlak na hrudi, zrýchlené dýchanie. Tí, ktorí majú skúsenosť s panickou úzkosťou sa stretávajú s pocitmi tzv. „mravenčenia“ až kŕčmi v rukách, v nohách a v oblasti tváre. Záleží na tom, o akom type úzkosti hovoríme. Úzkosť môžu sprevádzať aj nutkavé, otravné myšlienky, nadmerná potreba po sebe všetko kontrolovať, potreba sa uisťovať, alebo vyhýbavé správanie. Človek v dôsledku úzkosti sa môže začať vyhýbať obávaným situáciám (zoznamovanie sa, prezentovanie v škole/v práci, nadväzovanie vzťahov, športovanie, sex, byť osamote) miestam (nákupné centrá, cestovanie MHD alebo autom, lekárske vyšetrenie) alebo veciam či zvieratám (psy, hmyz, pavúky). Príznaky úzkosti môžeme teda deliť do oblasti kognitívnej, emočnej, telesnej a zmeny v správaní.

Myslíš, že môžeme hovoriť o úzkosti ako o chorobe 21. storočia? Máš pocit, že stúpa počet ľudí s úzkosťami?

Je dôležité podotknúť, že úzkosť či strach je prirodzená reakcia človeka na stres a do určitej miery patrí do nášho života, teda má pre nás veľký význam. Napríklad pri panickej úzkosti naše telo reaguje tak, akoby bolo ohrozené na živote. A práve veľký strach môže zachrániť v nebezpečnej situácii náš život. Naše telo je v takej situácii pripravené na boj alebo útek. Vďaka tomu dokážem reagovať rýchlo a pohotovo napr.: keď na nás zatrúbi auto v poslednej chvíli, keď napríklad vstupujeme na prechod pre chodcov. Úzkosť môže mať nejednoznačný spúšťací faktor, a môže človeka prekvapiť kedykoľvek v akejkoľvek situácii, človek má strach o vlastný život, vtedy hovoríme o panickej úzkosti. Môže mať aj jednoznačný spúšťací faktor či situáciu a emočná reakcia naň je tak intenzívna, že človek sa postupne začne týmto situáciám vyhýbať, kde hovoríme o fóbickej úzkosti. Alebo je to úzkosť, ktorú sprevádzajú neustále obavy, katastrofické scenáre, že sa stane niečo našim blízkym. A ak človeka úzkosť obmedzuje natoľko, že si nedokáže nájsť partnera, chodiť do spoločnosti, nájsť si alebo nastúpiť späť do práce, ostať doma sám či cestovať, v takom prípade sa zvyčajne rozhodne vyhľadať odbornú pomoc. Ak hovoríme o samotnej úzkostnej poruche, diagnostikovanej lekárom, tak počet pacientov za posledné obdobie narástol, hlavne čo sa týka mladších ľudí – detí, adolescentov, teda študentov. Deti prežívali posledné dva roky inak, než boli zvyknutí pred týmto obdobím. Deťom chýbal spoločenský život, kamaráti, spolužiaci, boli nútení tráviť viac času doma a toto vyvolávalo u mnohých z nich nadmerný stres.

Vedela by som ako laik rozpoznať úzkosť u niekoho iného?

Ako u koho. U panických úzkosti je táto emócia pozorovateľná aj zvonku. Od miernych prejavov ako je pozorovateľné mierne napätie, neistota, až po zrýchlené či prehĺbené dýchanie v dôsledku hyperventilácie, či dokonca svalové kŕče po celom tele, nemožnosť hýbať rukami a nohami. Táto skúsenosť panického záchvatu je veľmi nepríjemná, človek je v takej situácii často presvedčený že mu zlyháva srdce či pľúca alebo má pocit, že sa práve zbláznil.

Aké postupy navrhuješ na zmiernenie prejavov úzkosti?

Všeobecne je dobre hľadať príčiny nástupu nadmerných úzkostí. Prečo ma to trápi práve teraz? Čo sa u mňa zmenilo za posledné obdobie, hoci aj roky ? Nadmerný stres v práci, problémy vo vzťahoch, zlá životospráva, strata na váhe, nedostatok spánku či nekvalitný spánok, alebo aj extrémne náročná záťaž v pomerne krátkej dobe. Úzkosť môže spustiť čokoľvek a človeka prekvapiť kedykoľvek. Pokiaľ si nevie poradiť sám a úzkosti ho trápia a obmedzujú ho v živote, je vhodné vyhľadať odbornú pomoc: psychologickú a psychoterapeutickú. Prípadne psychiatrickú. Najefektívnejšia a najrýchlejšia liečba je ich kombinácia. Ak je to psychiatrom odporúčané a ak človek súhlasí je vhodné nastaviť medikamentóznu liečbu. Psychoterapia pomáha človeku porozumieť význame jeho úzkosti, čo ich spúšťa, prečo samé nezmiznú, naučí ho, ako mať úzkosť pod kontrolou, ako správne dýchať, a ďalej spoločne s psychoterapeutom hľadajú iné kroky, ktoré pomôžu človeku cítiť sa lepšie. V praxi sa stretávame s tým, že mnohokrát predísť panickému záchvatu pomôže už samotná edukácia, keď psychoterapeut dostatočne a precízne vysvetlí pacientovi čo sa s ním deje. Pomáhajú aj rôzne relaxačné metódy, autogénny tréning, svalová relaxácia, alebo aj meditácie, či joga. Pri spomínanej panickej úzkosti je efektívne hlboké, spomalené, kontrolované dýchanie, ktoré pomáha upokojiť sa najmä vtedy keď človek začne pociťovať symptómy blížiaceho sa záchvatu paniky. Pretože počas záchvatov paniky dochádza k hyperventilácii, ktorá je spôsobená nesprávnym spôsobom dýchania v dôsledku presvedčenia, že človek napr. nemá dostatok kyslíka v pľúcach. Okrem toho je vhodné si dopriať dostatok spánku, nie však nadmerne, pravidelný pohyb napr. vo forme prechádzok alebo intenzívnejšiu pohybovú aktivitu.

Keď si niekto už uvedomí a pripustí, že úzkosť má, dá sa s ňou fungovať?

Áno, avšak mnohé psychické problémy v živote odznejú aj samé, rovnako aj nadmerná úzkosť. Každý človek je vybavený inou psychickou odolnosťou, má iné vnútorné aj vonkajšie zdroje, ktoré mu pomáhajú zvládať náročné životné situácie, napr.: charakter, skúsenosti, dobré rodinné zázemie, vlastná sebahodnota, pracovné prostredie, záľuby, životospráva, spiritualita. To všetko súvisí s tým, či a čo sa u človeka prejaví ako reakcia na nadmerný stres. Sú ľudia, ktorí sú úzkostliví, teda ich trvalá povahová črta je úzkostlivosť. Táto črta súvisí so zvýšenou pohotovosťou reagovať v situáciách úzkostlivo. To akí sme, teda súvisí s tým, v akom prostredí vyrastáme, či aké máme životné skúsenosti. Je teda vysoko pravdepodobné, že ak som vyrastala v úzkostlivom prostredí, bude aj moja reaktivita rovnaká alebo veľmi podobná, naučená pozorovaním ale aj zdedená. A rovnako ako každý, aj tento človek v živote nejako funguje, možno má prácu, rodinu, nejakých priateľov, možno robí šport alebo cestuje. Úzkosť teda môže ale nemusí človeka v živote obmedzovať. Záleží len na tom, či chce človek v svojom živote niečo zmeniť, a z akého dôvodu, napr.: dostane ponuku v práci, ktorá obnáša pravidelné prezentovanie pred väčšou skupinou ľudí, ponuka na prácu vo výškach, zásnuby, svadba a iné.

Je možné sa úzkosti úplne zbaviť a naučiť sa nepadať do týchto
pocitov?

Áno, ale je to aj veľmi individuálne. Súvisí to s mnohými faktormi, s motiváciou človeka, spoluprácou pri liečbe, aj s tým ako dlho úzkosť trvá, čo ju spôsobuje, čo ju udržiava. Úzkosť je niekedy dôsledkom prežitej traumy v minulosti, či súčasnosti. Okrem iného sa stále stretávame s tým, že ľudia aj keď ich ťažkosti neustupujú sa bránia tomu, aby vyhľadali odbornú pomoc, pretože majú strach z nálepky. Mnohí sú k psychológovi odoslaní obvodným lekárom, ale nikdy k nemu nedôjdu. Respektíve je psychológ poslednou možnosťou ich problémov. Ich problémy pretrvávajú nie len mesiace, ale aj roky, ich život sa mení, sú nešťastní a to môže viesť k rozvoju ďalších duševných problémov ako je strata záujmu o okolie, izolovanie sa, vyhýbanie sa spoločnosti, či dokonca strata práce, smútok až apatia, narušenie vzťahov. To samotnú liečbu predlžuje a pritom včasná liečba môže trvať krátko a je veľmi efektívna.

Ďakujeme za perfektný rozhovor. Verím, že ti odpovede tejto sympatickej dámy pomôžu lepšie definovať, prípadne sa vyvarovať možným pocitom úzkosti.