Proteíny pre ženy: Potrebujeme ich tak ako muži?

Proteíny pre ženy

Proteíny pre ženy a najmä ich množstvo v našom jedálničku je témou horúcej diskusie vo viacerých kruhoch. Bohužiaľ, väčšina diskusií je zameraná na mužov, konkrétne na mužov so záujmom o zväčšenie svojho objemu, nárastu svalov. Výživové a kondičné potreby žien sú rôzne.

Skôr než si bližšie povieme prečo sú proteíny pre ženy dôležité, bližšie si povieme, čo to proteín vlastne je.

Proteíny

Proteín je makroživina, jedna z troch veľkých molekúl, ktoré získavame z potravy a potrebujeme ich vo veľkých množstvách, ostatné sú tuky a sacharidy. Potrebujeme jesť bielkoviny na udržanie štruktúry buniek, vlasov, kostí a spojivového tkaniva, pre enzýmy, ktoré trávia potravu, pre protilátky, ktoré udržujú fungovanie imunitného systému, pre svalovú silu a hmotu a pre energiu. Každý gram bielkovín, ktoré zješ, poskytuje štyri kalórie energie.

Proteíny pre ženy

Proteínové molekuly sa skladajú z menších zložiek nazývaných aminokyseliny. Spájajú sa a vytvárajú dlhé vlákna, ktoré sa potom skladajú a vytvárajú veľké, trojrozmerné štruktúry, ktoré robia všetko od vytvárania štrukturálnych základov v tele až po katalyzovanie reakcií a transport iných molekúl v bunkách a medzi nimi.

Zjednodušene povedané, v tele zohrávajú proteíny rozhodujúcu úlohu v mnohých funkciách, od buniek až po svaly. Je prítomný v každej jednej bunke v tele, pomáha opravovať bunky a vytvárať nové. Ako makronutrient je proteín potrebný pre štruktúru a reguláciu všetkých tkanív a orgánov, čím sa zabezpečuje ich optimálne fungovanie. Proteíny pomáhajú vytvárať energiu pre zdravé svalové kontrakcie. Navyše, bielkoviny sú potrebné pri naberaní svalovej hmoty.

Prečo sú proteíny pre ženy dôležité?

  • proteín pomáha zasýtiť, zahnať hlad, zasýti ťa na dlhšie, takže nebudeš cítiť potrebu toľko maškrtiť,
  • zrýchli tvoj metabolizmus, takže spáliš viac kalórií,
  • pomáha znižovať chuť do jedla,
  • zabraňuje strate svalovej hmoty, čo zase udrží rýchlosť metabolizmu vyššiu a umožní ti spáliť viac kalórií,
  • v neposlednom rade, pomáha pri regenerácii svalov, takže zakaždým, keď cvičíš, proteín skutočne pomôže tvojmu telu vytvoriť ten štíhly pás, po ktorom túžiš!

V porovnaní s mužmi

Všetci, od bábätiek až po seniorov, ženy aj muži, potrebujú konzumovať dostatok bielkovín. V porovnaní s mužmi je však pravdepodobnejšie, že ženy konzumujú menej ako je optimálne množstvo. Máme tendenciu túžiť po sladších pochutinách, cestovinách a iných rafinovaných sacharidoch. Muži, na druhej strane, majú tendenciu vyhľadávať mäso vo väčších množstvách, ako napríklad veľký šťavnatý steak.

Proteíny pre ženy

Veľa žien neje bielkoviny, resp. nekonzumuje ich v potrebnom množstve, pretože sa boja zväčšenia svojho objemu. Ale bielkoviny by sa nemali spájať len s budovaním svalov. Taktiež u žien prevláda obava, že budú vyzerať väčšie, ako sú kvôli naberaniu svalovej hmoty. Vďaka chudým svalom vyzerá telo silnejšie a zdravšie, nie objemné. To, že bielkoviny spôsobujú, že ženy vyzerajú väčšie, akoby s nadváhou, je jednoducho bežnou mylnou predstavou. Proteíny pre ženy pomáhajú udržiavať žiarivú pokožku, pevné kosti a pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť po zraneniach.

Jednou z najväčších výhod bielkovín pre ženy je, že dodávajú energiu po celý deň. Konzumácia extra bielkovín v podobe desiaty či olovrantu môže nám ženám pomôcť prekonať dopoludňajšie/popoludňajšie prepady hladu či únavy alebo poháňať telo, aby prekonalo náročný tréning. Proteínové kokteily uľahčujú získavanie bielkovín na cestách alebo jednoducho vtedy, keď nemáme veľa času na prípravu iných jedál.

Cesta za vysnívaným telom

Proteín je základnou zložkou svalov, ale bielkoviny, ktoré konzumujeme, budú väčšinou fungovať na posilnenie svalovej hmoty, ktorú už máme. Proteíny pre ženy v strave budujú svalovú hmotu, druh svalov, ktorý nám dáva vzhľad tela, po ktorom mnohé z nás túžia: štíhle s pevné. Netreba však zabudnúť na dôležitú súčasť celého procesu k „telu snov“, tým je cvičenie.

Cvičenie doma

Budovanie svalového tkaniva je nevyhnutné pre zvýšenie schopnosti tela spaľovať tuk. Čím viac svalového tkaniva má človek, tým vyššia je jeho rýchlosť metabolizmu. Rýchlosť metabolizmu udáva, koľko kalórií telo potrebuje na správne fungovanie. Prítomnosť čistého svalového tkaniva zvyšuje metabolizmus a schopnosť spaľovania tukov. Tiež pomáha telu premieňať jedlo na energiu. Keď sú svaly zdravé, telo posiela kalórie na spálenie, namiesto toho, aby ich ukladalo do tukových buniek. Proteín je nevyhnutný na budovanie svalového tkaniva, aby sa tento proces optimálne udržal.

Pretože sa proteín skladá z aminokyselín, pomáha opravovať svaly pre trvalý rast z dlhodobého hľadiska. Keď cvičíš alebo zdvíhaš závažia, tvoje svaly pociťujú únavu a v tvojich svaloch sa tvoria mikrotrhliny. Proteín sa v tele rozkladá a používa aminokyseliny na opravu týchto trhlín, čím sa svaly posilňujú. Aminokyseliny sú známe aj ako „stavebné kamene“ bielkovín. Napríklad také vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Udržiavanie hmotnosti

Snaha schudnúť alebo udržať si váhu je našim bežným cieľom, mnohé sme si to dali aj ako predsavzatie do nového roka. Proteín je kľúčovou súčasťou stravy z mnohých dôvodov, ale najmä pre nás, ženy, ktoré sa snažia schudnúť. Proteín nás udrží sýte a spokojné na dlhšiu dobu ako sacharidy, pretože ich trávenie trvá dlhšie.

Obzvlášť užitočné môžu byť vysoké množstvá bielkovín pri raňajkách. Pomáhajú minimalizovať túžbu po snackoch neskôr počas dňa a pomáha ti to vyhnúť sa obávaného prepadu hladom.

Až 60 zdravých raňajkových receptov nájdeš v našej knihe Moje Ráno

Čiže, ak sa snažíš kontrolovať svoju hmotnosť, zlepšiť telesnú stavbu alebo podporiť chudnutie, konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná. Preto by si mala konzumovať bielkoviny pri každom jedle. Mliečne výrobky, chudé mäso, hydina, morské plody a strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín. Ak si vegetariánka zúfať nemusíš, dostatočné množstvo bielkovín nájdeš v tofu, quinoa, mandliach a chia semienkach. Ak máš sklony maškrtiť, konzumácia bielkovín ti pomôže zastaviť túžbu po nezdravom jedle. Jesť viac bielkovín ti tiež pomôže ušetriť nejaké tie kalórie.

Posilnenie imunity

Pre nikoho nie je príjemné keď je chorý a na udržanie zdravia musí imunitný systém správne fungovať. To si vyžaduje bielkoviny. Protilátky, kľúčové zložky imunitného systému, sú proteíny. Vyhnúť sa ďalšiemu prechladnutiu je skvelý pocit, ale tiež ti pomôžu s výdržou pri cvičení.

Prečítaj si taktiež môj článok Smoothie na imunitu: 3 jednoduché recepty.

Skvalitnenie vlasov, nechtov a pokožky

Proteín je štrukturálny. Poskytuje základný materiál pre spojivové tkanivo, kosti, vlasy a nechty. Pre ženy je zdravie a hustota kostí náramne dôležitá, najmä keď starneme. Dostatok bielkovín môže udržať kosti silné a minimalizovať stratu hustoty, ktorá prichádza so starnutím. Tiež udržuje vlasy a nechty zdravé a silné.

Ako sa starať o husté vlasy

Keratín asi nemusím špeciálne predstavovať. Ide o štrukturálny proteín, ktorý  tvorí naše vlasy, nechty a pokožku. Najlepší spôsob, ako získať keratín, je prirodzený. Keratín je v skutočnosti vyrobený z bielkovín, a preto je prospešné jesť bielkoviny pre zdravé vlasy, nechty a pokožku. Namiesto toho, aby si si kupovala produkty na zlepšenie vlasov, sústreď sa na to, ako tomu môžeš pomôcť zvnútra. Konzumuj radšej viac bielkovín.

Proteín hrá veľkú úlohu v zdraví a celistvosti vlasov, pokožky a nechtov. Kolagén je proteín, ktorý tvorí 70 % zloženia našej kože. Kolagén je najhojnejšia bielkovina, ktorú telo poskytuje a nachádza sa v spojivových tkanivách, na ktoré sa spoliehame pri udržiavaní pohyblivosti kĺbov. Existujú dokonca niektoré formy kolagénu, ktoré sú pevnejšie ako oceľ. Predčasné vrásky môžu byť znakom nedostatku bielkovín. S vekom kolagén v tele výrazne ubúda, čo z neho robí základnú živinu pre ženy. Vieš, čo sa stane s kolagénom za jedno desaťročie?

Okolo 20-tky sa v koži ročne vyprodukuje menej ako jedno percento kolagénu. Vo veku 30 rokov sa zásoby kolagénu začínajú znižovať. Kolagén sa už nevyrába, keď dosiahneme 40-tku. Po 50-ke klesá kolagén v koži až o 40%.

Bez štruktúry kolagénu sa u nás začnú rýchlo prejavovať známky starnutia. Fyzická krása veľmi odhaľuje nedostatok bielkovín. Opuchnutá koža pod očami môže byť znakom nedostatku bielkovín. Jedným z najbežnejších mylných predstáv o zdraví nechtov je, že nechty sú tvorené vápnikom, hoci sú v skutočnosti tvorené bielkovinami. Proteín je potrebný na udržanie pevných a hladkých nechtových lôžok. Tenké nechty a rozštiepené nechty sú znakom toho, že konzumuješ nedostatok bielkovín. Vlasy sú tvorené už vyššie spomínaným keratínom, ktorý podporuje lesklé, silné a zdravo vyzerajúce vlasy.

Pevnosť kostí

V podstate, všetko čo jeme sa odzrkadlí na pevnosti kostí. A nielen to, vyváženou stravou pripravuješ pôdu pre lepšie zdravie kostí v procese starnutia. Na prevenciu stavov, ako je osteoporóza, sú potrebné, vitamín D a proteín. Po menopauze hustota kostnej hmoty u žien klesá. Je teda obzvlášť dôležité, aby sme jedli viac bielkovín, čím si udržíme kosti v špičkovej forme.

Pokiaľ ide o zdravie kostí, väčšina ľudí spája vápnik a vitamín D ako hnacie sily stojace za silnými a zdravými kosťami. Pravda je, že svoju úlohu zohráva aj bielkovina. Keď sú vápnik a vitamín D obmedzené, proteín pomáha udržiavať kosti silné. Štúdie ukazujú, že jedálniček obsahujúci vysoký obsah bielkovín má za následok zvýšenú hustotou kostných minerálov a zníženie miery straty kostnej hmoty.

Proteíny pre ženy

Napríklad, proteín v jogurte je šetrný ku kostiam a má tiež ďalšiu výhodu v tom, že obsahuje vápnik. Bielkoviny sú dôležité pre zdravie kostí, pretože sú hlavnou zložkou kostného tkaniva a pomáhajú udržiavať kosti.

Ako sa prejavuje nedostatok proteínu

Ako som už spomínala, jedným z dôvodov, prečo ženy potrebujú dostatočné množstvo bielkovín, je zabrániť úbytku kostnej hmoty keď starneme, pretože bielkoviny tiež pomáhajú pri sile kostí, rovnako ako vápnik a vitamín D. Nedostatok bielkovín sa prejavuje aj na našom zdravotnom stave, ak sa u teba vyskytuje niečo z nižšie spomenutého, je pravdepodobné, že potrebuješ zvýšiť príjem bielkoviny:

  • rany sa pomaly hoja,
  • vyskytuje sa u teba opuch rúk a nôh,
  • si slabá alebo nadmerne unavená,
  • si často hladná,
  • pociťuješ, že tvoje vlasy a nechty sú krehké, pokožka je šupinatá,
  • si často chorá a choroba trvá dlhšie než obyčajne.

Ako si nastaviť optimálne množstvo proteínu

Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín je 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Toto bolo založené na dospelých vo veku od 19 rokov. Ale samozrejme, toto číslo závisí aj od tvojho životného štýlu a úrovne aktivity. Ak chceš vypočítať, koľko gramov bielkovín denne potrebuješ, jednoducho vynásob svoju hmotnosť číslom 0,36.

V podstate, nie je také ťažké dosiahnuť RDA. Každý gram bielkovín, ktorý zješ, poskytuje približne 4 kalórie energie. To je dobrý príklad toho, prečo ženy potrebujú viac bielkovín, aby ti dodali energiu, ktorú potrebuješ na to, aby si všetko zvládla!

Mám pre teba aj jeden tip: Ak chceš na tanier pridať viac bielkovín, zväčši veľkosť kuracích pŕs a ostatné porcie trochu zmenši, aby si to kompenzovala. Vychutnanie si proteínového kokteilu s  kvalitným proteínovým práškom je vynikajúci spôsob, ako pridať porciu bielkovín do bežného dňa.

Jedným zo spôsobov, ako sa uistiť, že prijímaš dostatok bielkovín, je počítať gramy vo všetkom, čo zješ. Rôzne zdroje majú rôzne odporúčania, ale vo všeobecnosti platí, že minimum je na začiatku spomenutých 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme, ak si aktívna alebo sa snažíš schudnúť, je lepšie prijať o niečo viac bielkovín. V takom prípade je odporúčaná dávka 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Proteíny a tréning

Dôležitá otázka je ako sa stravovať pred a po cvičení. Vo všeobecnosti je dobré dať si pár hodín pred cvičením dobrý mix bielkovín a sacharidov, aby si mala energiu podať dostatočný výkon. O tom hovorí aj Mony vo v tomto videu:

Ak ťa video zaujalo, určite skús aj oline kurz Cvič bez fitka: 7-dňový tréning na spaľovanie tukov.

Po tréningu mnohí odborníci odporúčajú konzumovať bielkoviny v určitom časovom období. Dobrým pravidlom je skonzumovať 0,4 až 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu niekoľkých hodín po tréningu. Je jasné, že celkové množstvo bielkovín, ktoré skonzumuješ za deň, je dôležitejšie pre nárast svalov a kondície ako načasovanie spotreby bielkovín. Nemusíš sa stresovať kvôli nejakému presnému počítaniu. Hlavne si nájdi cestu, ktorá ti bude vyhovovať.

Pozor na predávkovanie proteínom

Tak ako vo všetkom platí zlaté pravidlo: Všetko s mierou. Áno, je možné jesť príliš veľa bielkovín. Existuje aj nebezpečná hladina. Pečeň a obličky budú trpieť, ak budeš jesť viac, ako dokážu zvládnuť. Najviac bielkovín, ktoré tieto orgány zvládnu, je asi 3,5 až 4,5 gramu na kilogram hmotnosti.

Niektoré príznaky konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín zahŕňajú zápchu alebo hnačku, dehydratáciu, zápach z úst a priberanie na váhe. Medzi potenciálne riziká pre zdravie patrí poškodenie obličiek a pečene a dokonca strata vápnika, čo môže negatívne ovplyvniť pevnosť kostí.

Myslím, že o dôležitosti proteínov v našom tele netreba viac zdôrazňovať. Verím, že môj článok vás o tom opäť viac presvedčil.

Zdroje:

https://takecareof.com/articles/benefits-protein-for-women

https://www.asweetpeachef.com/why-women-need-protein/

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2019/women-and-protein-an-essential-guide